{"id":787,"date":"2022-01-12T03:11:09","date_gmt":"2022-01-12T03:11:09","guid":{"rendered":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/?page_id=787"},"modified":"2022-01-12T03:11:09","modified_gmt":"2022-01-12T03:11:09","slug":"accidentes-en-tu-entrenamiento-como-prevenirlos","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/accidentes-en-tu-entrenamiento-como-prevenirlos\/","title":{"rendered":"Accidentes en tu entrenamiento \u00bfc\u00f3mo prevenirlos?"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-788\" src=\"http:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/accidentes.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"656\" srcset=\"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/accidentes.jpg 750w, https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/accidentes-300x164.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/p>\n<p>Obviamente quieres ser grande y fuerte, pero tambi\u00e9n es obvio que es necesario someter a tus m\u00fasculos a una tensi\u00f3n cercana al l\u00edmite que pueden soportar, lo que suma la posibilidad de\u00a0<strong>accidentes<\/strong>.<\/p>\n<p>Desafortunadamente, este l\u00edmite a veces es dif\u00edcil de evaluar y los\u00a0<strong>accidentes\u00a0<\/strong>ocurren, lo que resulta en per\u00edodos de descanso forzados que deshacen todo lo que hab\u00edas tardado meses en alcanzar.<\/p>\n<p>Los ejercicios responsables del mayor n\u00famero de\u00a0<strong>accidentes<\/strong>\u00a0son las sentadillas (flexiones completas de los muslos sobre las piernas bajo una carga) y el trabajo en banco (con pesas cuyo movimiento no est\u00e1 guiado por montantes met\u00e1licos)\u2026 los hice parecer as\u00ed, porque realmente as\u00ed funciona la biomec\u00e1nica\u2026<\/p>\n<h2>Los puntos vulnerables al entrenar<\/h2>\n<ul>\n<li>Los\u00a0m\u00fasculos\u00a0se ven afectados con contusiones, contracturas, desgarros, roturas,<strong>\u00a0accidentes<\/strong>\u00a0musculares que son comunes en el culturismo y fitness.<\/li>\n<li>Los tendones\u00a0tambi\u00e9n est\u00e1n sujetos a todas las formas de trauma; son m\u00e1s com\u00fanmente afectados son el codos, hombros, rodillas y cadera.<\/li>\n<li>Las articulaciones del hombro y la rodilla\u00a0sufren traumatismos como la rotura del manguito rotador (ligamentos del hombro) o da\u00f1o a los ligamentos de la r\u00f3tula y los meniscos (dentro de las rodillas) en alg\u00fan momento si no se toman las prevenciones.<\/li>\n<li>La espalda normalmente sufre de dolor lumbar o alguna otra afecci\u00f3n por mala t\u00e9cnica o por afecciones cr\u00f3nicas.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Consejos para prevenir\u00a0<strong>accidentes<\/strong><\/h2>\n<p>Aprender las acciones correctas\u00a0puede evitar los accidentes al hacer ejercicios de fuerza, que deben realizarse en \u00e1ngulos precisos, con cierta amplitud y contra una carga adecuada es un objetivo que no muchas veces te dice tu entrenador, \u00bfno?.<\/p>\n<blockquote><p><span style=\"text-decoration: underline;\"><em>Estos consejos te ser\u00e1n muy \u00fatiles para prevenir lesiones y accidentes..<\/em><\/span><\/p><\/blockquote>\n<h2>Haz correctamente tus calentamientos<\/h2>\n<ul>\n<li>Esto es extremadamente importante antes de tu entrenamiento: una carrera corta, los saltos o los movimientos preparatorios deben ir acompa\u00f1ados de un calentamiento espec\u00edfico antes de cada ejercicio, como los hago yo\u2026 algunas series hasta la efectiva\u2026<\/li>\n<li>Una forma de hacerlo, aunque hay otras es adoptar la t\u00e9cnica de la \u201cpir\u00e1mide\u201d, comenzando cada ejercicio con una carga ligera y series largas, para luego aumentar gradualmente la carga, reduciendo el n\u00famero de repeticiones en cada serie.<\/li>\n<li>Debes tener en cuenta que a medida que desarrollas tu musculatura, el calentamiento se vuelve cada vez m\u00e1s importante porque aumenta tu capacidad de producir un esfuerzo en el l\u00edmite de cualquiera de los\u00a0<strong>accidentes<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Realiza tus estiramientos<\/h2>\n<ul>\n<li>Tambi\u00e9n debes estirar los m\u00fasculos mientras calientas, ya que la mayor\u00eda de las lesiones ocurren en el rango m\u00e1ximo de movimiento. Cuando demasiada carga \u00a0provoca un movimiento m\u00e1s all\u00e1 del rango normal.<\/li>\n<li>Para estirar los m\u00fasculos debes trabajar con cargas muy ligeras y llegar al m\u00e1ximo el rango de movimiento.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Evita la sobrecarga<\/h2>\n<ul>\n<li>La carga m\u00e1xima ideal es aquella que te permite hacer series de 8 a 12 repeticiones para la parte superior del cuerpo, y de 12 a 16 repeticiones para la parte inferior del cuerpo, dependiendo si eres m\u00e1s chico o m\u00e1s grande, si compites o no, obvio.<\/li>\n<li>Pero, si no puedes completar este n\u00famero de repeticiones, la carga elegida es demasiado pesada\u2026 es algo general por as\u00ed decirlo\u2026<\/li>\n<li>Desde todo punto de vista para evitar\u00a0<strong>accidentes<\/strong>, debes asegurarte de aumentar gradualmente la carga, ya sea en una sesi\u00f3n o en un periodo determinado.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Ten sesiones cortas e intensas<\/h2>\n<p>Las\u00a0sesiones cortas e intensas, con una duraci\u00f3n media que no debe superar una hora es algo que no debes pasarlo, aunque te digan de forma repetitiva.<\/p>\n<p>Son suficientes de tres a cuatro sesiones por semana, debido a que el m\u00fasculo crece solo durante el per\u00edodo de descanso y, cada per\u00edodo de acuerdo al tipo de periodizaci\u00f3n que hagas o te hagan puedes trabajar frecuencia 2, 3 o 4, adem\u00e1s no es lo mismo un atleta recreativo que uno de alto rendimiento.<\/p>\n<p>Los per\u00edodos de descanso normalmente van acompa\u00f1ados de las agujetas, pero en relaci\u00f3n a cu\u00e1nto dura esto, depende de cada uno, de la individualidad\u2026 que no te vendan la moto que son 24, 38, 72 hs, etc, etc\u2026.<\/p>\n<blockquote>\n<h4><em>Siempre debes escuchar a tu cuerpo para seguir entrenando.<\/em><\/h4>\n<\/blockquote>\n<h2>Evita las \u00abtrampas\u00bb, siempre<\/h2>\n<p>Hacer trampa implica utilizar m\u00fasculos distintos a los que deber\u00edas estar trabajando para realizar un ejercicio, por ejemplo, cuando das un impulso a la carga para poder levantarla con mayor facilidad.<\/p>\n<ul>\n<li>Esto aumenta el riesgo de lesiones o\u00a0<strong>accidentes<\/strong>\u00a0porque obliga al m\u00fasculo ejercitado a hacer m\u00e1s de lo que podr\u00eda hacer por s\u00ed solo.<\/li>\n<li>Adem\u00e1s, el movimiento presenta sacudidas que pueden causar da\u00f1os graves.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por estas mismas razones, no son recomendables las repeticiones forzadas donde un compa\u00f1ero ayuda un poco durante el ejercicio.<\/p>\n<h2>Elije un buen compa\u00f1ero<\/h2>\n<ul>\n<li>Cuando trabajas al l\u00edmite de tus habilidades, nunca est\u00e1s a salvo de una debilidad repentina que puede causarte alguno de los\u00a0<strong>accidentes<\/strong>.<\/li>\n<li>Por esta raz\u00f3n, es importante que elijas un compa\u00f1ero atento que observe tus movimientos y acuda en tu ayuda en caso de que te quedes atascado en medio de un ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Limita el trabajo exc\u00e9ntrico<\/h2>\n<ul>\n<li>Las repeticiones negativas son ejercicios en los que los m\u00fasculos deben evitar que la carga baje en lugar de levantarla.<\/li>\n<li>Este tipo de ejercicio utiliza cargas mucho m\u00e1s altas (1,3 veces la carga levantada por los mismos m\u00fasculos); puede causar m\u00faltiples lesiones por esfuerzo en los m\u00fasculos.<\/li>\n<li>Por esta raz\u00f3n, debes limitar el ejercicio exc\u00e9ntrico a no m\u00e1s de una vez por semana.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Mantente enfocado<\/h2>\n<p>El culturismo es un deporte donde la mirada de los dem\u00e1s es importante, sin embargo, no debes perder la concentraci\u00f3n mientras haces ejercicio, ya que los\u00a0<strong>accidentes<\/strong>\u00a0a menudo ocurren cuando est\u00e1s distra\u00eddo.<\/p>\n<p>T\u00e9cnicamente, tambi\u00e9n dependes del enfoque mental para trabajar tus m\u00fasculos de la \u00fanica forma que existe, con excepciones como son los entrenamientos de los culturistas de alto rendimiento, que adem\u00e1s corren m\u00e1s riesgos que los recreativos.<\/p>\n<h2>Respeta tus l\u00edmites<\/h2>\n<p>Cada uno tiene su propia morfolog\u00eda y musculatura, e incluso con todos los ejercicios del mundo, no es posible ir m\u00e1s all\u00e1 de las habilidades te ha dado la gen\u00e9tica, por tanto, aprovecha al m\u00e1ximo esas capacidades sin intentar parecer un modelo ideal.<\/p>\n<ul>\n<li>Con la edad, los l\u00edmites cambian: despu\u00e9s de los 45 a\u00f1os, de nada sirve intentar encontrar la musculatura que ten\u00edas a los 20 a\u00f1os.<\/li>\n<li>Ciertamente, la capacidad del m\u00fasculo para crecer disminuye con el tiempo y querer superar los l\u00edmites de tu cuerpo, solo te conducir\u00e1 a accidentes dolorosos.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Saunas y Hammam, \u00bflos usas?<\/h2>\n<p>Algunos\u00a0 gimnasios suelen estar equipados con sauna (calor seco) y hammam (calor h\u00famedo). Si puedes acceder a estos espacios, ser\u00e1 beneficioso para ti, porque su uso despu\u00e9s de una sesi\u00f3n deportiva \u00a0facilita la recuperaci\u00f3n y ayuda a prevenir la rigidez muscular, que luego, evitan los\u00a0<strong>accidentes<\/strong>.<\/p>\n<p>Pero, debes tener cuidado, ya que tanto el sauna como el hammam promueven la deshidrataci\u00f3n y someten el coraz\u00f3n y los vasos sangu\u00edneos a una tensi\u00f3n adicional.<\/p>\n<p>En este escenario es fundamental que bebas lo suficiente para para mantenerte hidratado y\u00a0 respetes \u00a0las condiciones de uso que se muestran a la entrada de estos lugares, donde se especifican\u00a0 los tiempos de exposici\u00f3n progresivos y limitados.<\/p>\n<h2>Ten en cuenta tambi\u00e9n, para evitar accidentes:<\/h2>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/tag\/hidratacion\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Tu hidrataci\u00f3n<\/a>.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.masmusculo.com.es\/health\/nutricion-equilibrada-lo-recuerdas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Tu dieta equilibrada<\/a>.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.masmusculo.com.es\/health\/suplementos-para-recuperacion-completa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Tu suplementaci\u00f3n para recuperaci\u00f3n<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Obviamente quieres ser grande y fuerte, pero tambi\u00e9n es obvio que es necesario someter a tus m\u00fasculos a una tensi\u00f3n cercana al l\u00edmite que pueden soportar, lo que suma la posibilidad de\u00a0accidentes.<a class=\"moretag\" href=\"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/accidentes-en-tu-entrenamiento-como-prevenirlos\/\">Leer m\u00e1s&#8230;<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-787","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/787","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=787"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/787\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":789,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/787\/revisions\/789"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=787"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}