{"id":815,"date":"2022-01-12T04:53:59","date_gmt":"2022-01-12T04:53:59","guid":{"rendered":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/?page_id=815"},"modified":"2022-01-12T06:40:38","modified_gmt":"2022-01-12T06:40:38","slug":"biomecanica-de-sentadillas","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/biomecanica-de-sentadillas\/","title":{"rendered":"La biomec\u00e1nica de la sentadilla"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-821\" src=\"http:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/rober-5.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"656\" srcset=\"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/rober-5.jpg 750w, https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/rober-5-300x164.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/p>\n<p>Cuando se realizan correctamente, las lesiones relacionadas con ejercicios como las sentadillas son poco comunes, sin embargo, una t\u00e9cnica deficiente o hacerlo de acuerdo a lo que te diga las redes o el youtube o, un entrenador inexperto puede provocar una amplia gama de problemas, especialmente en combinaci\u00f3n con pesos pesados.<\/p>\n<p>Teniendo en cuenta la complejidad de la<strong>\u00a0sentadilla<\/strong>\u00a0y las variables relacionadas con el rendimiento, comprender la biomec\u00e1nica es de gran importancia para lograr un desarrollo muscular \u00f3ptimo y reducir las lesiones relacionadas con el entrenamiento.<\/p>\n<p>Por lo tanto, mi prop\u00f3sito fue analizar y comparar la\u00a0<strong>sentadilla<\/strong>\u00a0hecha por dos sujetos y proporcionar consejos correctivos en relaci\u00f3n a dos hip\u00f3tesis.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 pasa con la sentadilla<\/h2>\n<p>La\u00a0<strong>sentadilla<\/strong>\u00a0comienza con la fase de descenso cuando las caderas, rodillas y tobillos se flexionan. Una se\u00f1al com\u00fan es descender hasta que los muslos est\u00e9n paralelos al piso y la articulaci\u00f3n de la cadera est\u00e9 paralela o debajo de la articulaci\u00f3n de la rodilla.<\/p>\n<p>El ascenso se realiza principalmente mediante la triple extensi\u00f3n de las caderas, rodillas y tobillos, hasta que se vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p>El an\u00e1lisis de la\u00a0<strong>sentadilla<\/strong>\u00a0se puede lograr subclasificando el movimiento en tres dominios integrales; parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y mec\u00e1nica del movimiento.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>La\u00a0<a href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/sentadilla-la-parte-superior-del-cuerpo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">parte superior del cuerpo<\/a><\/strong>\u00a0enfatiza la estabilidad y la postura de la cabeza, el cuello y el torso,<\/li>\n<li><strong>La\u00a0<a href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/sentadilla-la-parte-inferior-del-cuerpo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">parte inferior del cuerpo<\/a><\/strong>\u00a0eval\u00faa las posiciones articulares de las caderas, rodillas y tobillos,<\/li>\n<li>La<a href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/la-mecanica-de-movimiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>\u00a0mec\u00e1nica del movimiento<\/strong><\/a>\u00a0eval\u00faa el tiempo y la coordinaci\u00f3n del ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>La parte superior<\/h2>\n<p>Una posici\u00f3n incorrecta de la cabeza y el cuello puede resultar en un posicionamiento y seguimiento inadecuado de la columna durante todo el movimiento de <strong>sentadilla<\/strong>.<\/p>\n<p>Es que la posici\u00f3n de la cabeza y el cuello pueden influir en la cin\u00e9tica y la cinem\u00e1tica de la columna. Por ejemplo,<\/p>\n<ul>\n<li>La hiperextensi\u00f3n cervical excesiva puede compensar la falta de movilidad tor\u00e1cica; pero,<\/li>\n<li>La flexi\u00f3n cervical excesiva puede resultar en una tendencia a extender la columna lumbar, lo que puede aumentar las fuerzas de compresi\u00f3n lumbar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La cabeza debe mantener una posici\u00f3n neutra (con una ligera extensi\u00f3n) en relaci\u00f3n con la columna, con el cuello en l\u00ednea con el plano del torso en una<strong> sentadilla<\/strong>.<\/p>\n<p>Aunque la posici\u00f3n de la cabeza y la mirada est\u00e1n relacionadas, es importante reconocer que son independientes entre s\u00ed con el punto focal o la mirada indicada para que est\u00e9 en l\u00ednea recta o ligeramente hacia arriba.<\/p>\n<p>En el an\u00e1lisis, hecho ojo a lo que hacen dos sujetos, A y B, que muestran una posici\u00f3n adecuada de la cabeza, que es neutral a una ligera extensi\u00f3n, aunque el sujeto A muestra una clara mirada hacia abajo.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sentadillas1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7887\" src=\"https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sentadillas1.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"510\" \/><\/a><\/p>\n<p>No se recomienda una mirada hacia abajo durante el ascenso ya que el movimiento de <strong>sentadilla <\/strong>tiende a ocurrir en la direcci\u00f3n de la mirada. Por lo tanto, una mirada ligeramente hacia arriba puede enfatizar el ascenso, que debe realizarse con la cabeza y el pecho en lugar de hacerlo con las caderas.<\/p>\n<blockquote>\n<h3>La mayor\u00eda de los defectos relacionados con la mirada se pueden corregir mediante indicaciones verbales y visuales y, esto es de responsabilidad del preparador.<\/h3>\n<\/blockquote>\n<p>Ponerse en cuclillas con un torso m\u00e1s vertical aumenta la carga sobre las extremidades inferiores, lo que reduce la tensi\u00f3n lumbar.<\/p>\n<p>Al mantener el tronco lo m\u00e1s erguido posible durante todo el movimiento, se reducen las \u201cfuerzas de cizallamiento\u201d asociadas con la inclinaci\u00f3n hacia adelante.<\/p>\n<p>Una pauta general para asegurar una postura adecuada del tronco es mantener la l\u00ednea del tronco paralela a la l\u00ednea de la tibia.<\/p>\n<p>En el caso de las comparaciones en la <strong>sentadilla<\/strong>; si bien el sujeto A satisface este criterio, el sujeto B no puede lograrlo lo que resulta en una mayor inclinaci\u00f3n del torso hacia adelante. Esto probablemente se deba a la falta de dorsiflexi\u00f3n en los tobillos. Ambos sujetos muestran la capacidad de mantener una columna neutral durante todo el movimiento.<\/p>\n<p>Recuerda que la t\u00e9cnica de <strong>sentadilla<\/strong> adecuada requiere una columna r\u00edgida que elimine cualquier movimiento plano. En estas instancias, ponerse en cuclillas con la columna lumbar flexionada disminuye el brazo de momento para el erector de la columna, lo que reduce la tolerancia a la carga de compresi\u00f3n.<\/p>\n<p>Esto da como resultado la transferencia de la carga de los m\u00fasculos al tejido pasivo (es decir, el ligamento), lo que aumenta el riesgo de lesiones.<\/p>\n<blockquote>\n<h3>Por lo tanto, realizar la<strong> sentadilla<\/strong> con el torso r\u00edgido y la curva lord\u00f3tica neutra es esencial para un rendimiento \u00f3ptimo.<\/h3>\n<\/blockquote>\n<header class=\"entry-header page-header\">\n<h2 class=\"entry-title\">Sentadilla: la parte inferior<\/h2>\n<\/header>\n<div class=\"entry-content\">\n<p>El ejercicio de sentadillas a menudo se clasifica en tres grupos; sentadillas parciales (\u00e1ngulo de rodilla de 40\u00b0), medias sentadillas (\u00e1ngulo de rodilla de 70\u00b0 &#8211; 90\u00b0) y sentadillas profundas (\u00e1ngulo de rodilla superior a 100\u00b0).<\/p>\n<p>Debido a las diferencias individuales en la movilidad articular, la estabilidad articular y el control neuromuscular, no se puede hacer una declaraci\u00f3n general sobre la profundidad adecuada de la\u00a0<strong>sentadilla<\/strong>.<\/p>\n<p>La realizaci\u00f3n de la sentadilla completa generalmente requiere al menos 15\u00b0-20\u00b0 de dorsiflexi\u00f3n del tobillo y 120\u00b0 de flexi\u00f3n de la cadera.<\/p>\n<p>Ahora bien, las personas que carecen de suficiente dorsiflexi\u00f3n del tobillo pueden tener un mayor riesgo de lesiones en la zona lumbar, las caderas y las rodillas durante los movimientos funcionales.<\/p>\n<p><a class=\"fancybox\" href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sentadillas2.jpg\" data-fancybox=\"gallery\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7884\" src=\"https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sentadillas2.jpg\" sizes=\"auto, (max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" srcset=\"https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sentadillas2.jpg 1200w, https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sentadillas2-300x128.jpg 300w, https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sentadillas2-768x326.jpg 768w, https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sentadillas2-1024x435.jpg 1024w\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"510\" \/><\/a><\/p>\n<p>El sujeto A cumple claramente con el criterio de la sentadilla completa con un \u00e1ngulo de cadera superior a 120\u00b0, un \u00e1ngulo de rodilla superior a 100\u00b0 y superior a 20\u00b0 de dorsiflexi\u00f3n del tobillo.<\/p>\n<p>Por el contrario, el sujeto B carece de movilidad articular para entrar en la posici\u00f3n de sentadilla completa, resaltada por solo 9\u00b0 de dorsiflexi\u00f3n del tobillo en la posici\u00f3n inferior, lo que puede atribuirse en parte a la tensi\u00f3n en el s\u00f3leo.<\/p>\n<p>Estirar la musculatura posterior del tobillo puede ayudar a corregir este d\u00e9ficit y aumentar el rango de movimiento del tobillo. Esto dar\u00e1 como resultado un aumento en la traslaci\u00f3n tibial anterior inducir\u00e1 a \u00a0un aumento en la flexi\u00f3n de la rodilla y, por lo tanto, permitir\u00e1 que el torso se vuelva m\u00e1s vertical a medida que el peso de la barra se vuelve m\u00e1s equilibrado sobre el centro del pie.<\/p>\n<ul>\n<li>La flexi\u00f3n de la cadera se puede aumentar realizando la<strong>\u00a0sentadilla<\/strong>\u00a0con barra en la que el sujeto se pone en cuclillas lo m\u00e1s profundo posible frente a una barra y usa la barra como ayuda para tirar del torso a la posici\u00f3n correcta y mantenerlo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Puedes hacer tambi\u00e9n sentadillas de pared con bal\u00f3n donde el sujeto coloca un peque\u00f1o bal\u00f3n entre la parte inferior de la espalda y una pared, y mientras sujetas el bal\u00f3n a la pared, te deslizas hacia abajo en una<strong>\u00a0sentadilla<\/strong>\u00a0completa.<\/p>\n<header class=\"entry-header page-header\">\n<h2 class=\"entry-title\">La mec\u00e1nica de movimiento<\/h2>\n<\/header>\n<div class=\"entry-content\">\n<p>El descenso se inicia doblando la \u00abbisagra de la cadera\u00bb que migra la carga a la cadena posterior, que es una estrategia m\u00e1s segura para las rodillas y la zona lumbar. El descenso debe ser controlado y una velocidad constante y el ascenso debe seguir el mismo camino vertical en reversa.<\/p>\n<p><a class=\"fancybox\" href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/SENTADILLAS3.jpg\" data-fancybox=\"gallery\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7881\" src=\"https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/SENTADILLAS3.jpg\" sizes=\"auto, (max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" srcset=\"https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/SENTADILLAS3.jpg 1200w, https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/SENTADILLAS3-300x128.jpg 300w, https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/SENTADILLAS3-768x326.jpg 768w, https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/SENTADILLAS3-1024x435.jpg 1024w\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"510\" \/><\/a><\/p>\n<p>El sujeto A muestra un ligero desplazamiento horizontal anterior de la barra en el ascenso, aunque esto puede deberse a la distorsi\u00f3n de la perspectiva.<\/p>\n<p>El sujeto B muestra una trayectoria de barra m\u00e1s vertical pero lo que tambi\u00e9n se observa es un rebote en la posici\u00f3n inferior.<\/p>\n<p>Observen; rebotar en la posici\u00f3n inferior de la\u00a0<strong>sentadilla<\/strong>\u00a0puede aumentar las fuerzas de cizallamiento en la rodilla en un 33% y, esto no queremos. Las fuerzas de cizallamiento tibiofemoral excesivas pueden da\u00f1ar los ligamentos cruzados.<\/p>\n<blockquote>\n<h3>Es probable que esto se deba a una alta velocidad de la barra y la falta de control del culturista, al acercarse a la posici\u00f3n inferior durante el ascenso.<\/h3>\n<\/blockquote>\n<p>Una soluci\u00f3n correctiva para esto podr\u00eda ser el uso de se\u00f1ales verbales del preparador para mantener una velocidad controlada durante el ascenso y el uso de sujeciones isom\u00e9tricas en la posici\u00f3n inferior para desarrollar fuerza y \u200b\u200bestabilidad en esta fase en particular.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2>Gu\u00eda completa sobre la Sentadillas<\/h2>\n<table class=\" table table-hover\" border=\"0\" width=\"100%\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"0\">\n<tbody>\n<tr>\n<th colspan=\"3\" scope=\"col\">\n<div align=\"justify\">\n<h4>He compilado una serie de art\u00edculos y los v\u00eddeos de mis entrenos de sentadillas, esos que voy publicando en mi insta desde que lo abr\u00ed, espero os guste.<\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-2140 size-full\" src=\"https:\/\/robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/MISARTIS.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"207\" \/><\/p>\n<\/div>\n<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>BIOME\u00c1CNICA DE<br \/>\nLA SENTADILLA<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/entrenamiento\/la-biomecanica-de-la-sentadilla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/leer.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>VARIANTES<br \/>\nDE SENTADILLAS<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/variantes-de-sentadillas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/leer.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>LA SENTADILLA<br \/>\nREY O REINA DEL GYM<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/entrenamiento\/la-sentadilla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/leer.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>LAS PATAS MANDAN<br \/>\nPARA EL CULTURISTA<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/entrenamiento\/las-piernas-son-las-que-mandan-en-el-culturismo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/leer.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>HEAVY DUTY<br \/>\nENTRENO DE PIERNAS<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/entrenamiento\/desarrollando-el-heavy-duty-en-parejas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/leer.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>SENTADILLA ZERCHER<br \/>\nC\u00f3mo variar al entrenar<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/entrenamiento\/la-sentadilla-zercher-estas-preparado-para-variar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/leer.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>ANATOM\u00cdA DE PIERNAS<br \/>\nUNA GU\u00cdA PR\u00c1CTICA<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/robertocastellano.com\/entrenamiento\/anatomia-de-las-piernas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/leer.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th colspan=\"3\" scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4 class=\"Estilo1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-2152 size-full\" src=\"https:\/\/robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/misentrenos.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"207\" \/><\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas<br \/>\n2 x 220 kg<br \/>\nfrontales\/cruzados<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BtEkZIFB7Xf\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas<br \/>\n10 x 240 kg<br \/>\ntraseras\/rack<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BOZ9y-3BPkQ\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas<br \/>\n4 x 260 kg<br \/>\nsin vendas ni cintur\u00f3n<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BOZ9-tBB1tE\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas a tope<br \/>\n4 x 300 kg<br \/>\ncon cintur\u00f3n<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BP8bTT-hgN_\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas libres<br \/>\n20 x 200 kg<br \/>\nprofundas<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BRbGCyNAkfo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas libres<br \/>\n17 x 200 kg<br \/>\naunque no profundas<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BRioHndgB4N\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas libres<br \/>\n6 x 250 kg<br \/>\nsin rodilleras<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BSBtq1bAngR\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas libres<br \/>\n200 kg<br \/>\ncon asistencia<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/Bb4xRHugJRC\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas libres<br \/>\n220 kg x 4<br \/>\npar\u00e1dita abajo<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BcKsLiIAIRn\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas libres<br \/>\n250 kg<br \/>\nsin asistencia<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/Bce1GqtAy38\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas libres<br \/>\n15 x 220 kg<br \/>\n6 x 260 kg<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BcpqH6BAu7e\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas libres<br \/>\n4 x 270 kg<br \/>\nsin asistencia<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/Bcz_ojDAIPF\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas libres<br \/>\n280 kg<br \/>\nprimera vez<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BdVyDbDATkc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Sentadillas<br \/>\nfrontales cruzadas<br \/>\nprimera vez<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/Bd8WcemgS100\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\">\n<h4>Multipower<br \/>\n4 x 220 kg<br \/>\nparada abajo<\/h4>\n<\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BgBHeNRlp99\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.robertocastellano.club\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/logomini-1.jpg\" width=\"100\" height=\"100\" border=\"0\" \/><\/a><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th scope=\"col\">\n<div align=\"left\"><\/div>\n<\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<th scope=\"col\"><\/th>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<div id=\"wphtmlblock-sponsors\" class=\"wphtmlblock publi\">\n<div class=\"wphtmlblock-container \">\n<table class=\" table table-hover\" border=\"0\" width=\"100%\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"0\">\n<tbody>\n<tr>\n<th scope=\"col\" bgcolor=\"#FFFFFF\"><\/th>\n<th scope=\"col\" bgcolor=\"#FFFFFF\"><\/th>\n<th scope=\"col\" bgcolor=\"#FFFFFF\"><\/th>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cuando se realizan correctamente, las lesiones relacionadas con ejercicios como las sentadillas son poco comunes, sin embargo, una t\u00e9cnica deficiente o hacerlo de acuerdo a lo que te diga las redes o<a class=\"moretag\" 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