![\"\"](\"http:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/rober-8.jpg\")
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El entrenamiento de fuerza consiste en realizar movimientos contra una carga. Si esa acci\u00f3n es lo suficientemente desafiante, tus m\u00fasculos se adaptan volvi\u00e9ndose capaces de producir m\u00e1s tensi\u00f3n\u2026 se vuelven m\u00e1s fuertes\u2026<\/p>\n
La forma principal para que un m\u00fasculo se fortalezca es aumentar el grosor de sus fibras, lo que con el tiempo, har\u00e1 que seas m\u00e1s grande, entre otro factores complementarios que ya lo habr\u00e9is le\u00eddo o visto en alg\u00fan video.<\/p>\n
Una serie desafiante representa una\u00a0sobrecarga<\/strong>, la cual estimula al cuerpo a adaptarse positivamente.<\/p>\n Despu\u00e9s de tu entrenamiento y per\u00edodo de recuperaci\u00f3n, est\u00e1s un poco m\u00e1s fuerte y m\u00e1s grande\u2026 \u00a1 un poco !…<\/p>\n Pero, debido a que gradualmente te vuelves m\u00e1s fuerte, tus entrenamientos deben ser progresivamente m\u00e1s duros y desafiantes, este es el principio de\u00a0sobrecarga progresiva<\/strong>, que ya lo sabes.<\/p>\n Los dos enfoques principales que se utilizan con la\u00a0sobrecarga progresiva\u00a0<\/strong>son:<\/p>\n Todos somos un poco diferentes, algunos tienen un mayor potencial para ganar fuerza y \u200b\u200btama\u00f1o, otros \u00a0tienen adaptaciones r\u00e1pidas para levantar objetos y algunos \u00a0progresan m\u00e1s lentamente, pero todos obedecen las mismas reglas fisiol\u00f3gicas.<\/p>\n La velocidad y la magnitud de la progresi\u00f3n pueden variar de persona a persona, pero funciona de la misma manera para todos, por lo tanto, todos nos adaptamos de la misma manera a la\u00a0sobrecarga progresiva<\/strong>.<\/p>\n Si desaf\u00edas tus m\u00fasculos en el gimnasio y gradualmente agregas peso a la barra, con el tiempo te volver\u00e1s cada vez m\u00e1s fuerte y m\u00e1s grande.<\/p>\n Entonces, \u00bfpor qu\u00e9 no todos se vuelven m\u00e1s grandes y fuertes cuando intentan agregar peso a la barra?\u00a0\u00bfpor qu\u00e9 algunos se atascan r\u00e1pidamente mientras que otros aparentemente progresan para siempre?.<\/p>\n Bueno, es que hay algunos errores que puedes estar cometiendo para estropear la\u00a0sobrecarga progresiva<\/strong>, los cuales pueden llevarte a un estancamiento. \u00bfLos quieres esquivar?… sigue leyendo\u2026<\/p>\n La\u00a0sobrecarga progresiva<\/strong>\u00a0se basa en agregar peso gradualmente a la barra a medida que te fortaleces. Pero, si lo aumentas demasiado r\u00e1pido, tu cuerpo a\u00fan no ha progresado lo suficiente como para justificar el aumento de carga.<\/p>\n Por ejemplo, si decides agregar 3 o 6 kg a la barra cada semana, tendr\u00e1s \u00e9xito durante 3-5 semanas antes de chocar contra una pared, e incluso podr\u00edas comenzar a retroceder.<\/p>\n Despu\u00e9s de un entrenamiento, es posible que progreses solo en un 1-2% y en atletas m\u00e1s avanzados, podr\u00eda ser incluso del 0,5%, por tanto a\u00f1adir incluso 2-3-4 kg a la barra podr\u00eda ser demasiado, ya que no lograr\u00e1s levantar el peso adicional o, llegar\u00e1s a una sobrecarga excesiva.<\/p>\n Por eso solo agrega peso cuando hayas progresado lo suficiente como para justificarlo y \u00bfc\u00f3mo haces eso?.<\/p>\n As\u00ed es como funciona el modelo de progresi\u00f3n doble:<\/em><\/strong><\/p>\n Selecciona un cierto n\u00famero de series (3 a 6), un n\u00famero objetivo de repeticiones (digamos 6 repeticiones para este ejemplo) y un peso cercano al m\u00e1ximo que puedes hacer para tu n\u00famero objetivo de repeticiones, digamos que son 100 kg.<\/p>\n El objetivo es realizar todas tus series de trabajo con el mismo peso y alcanzar el n\u00famero objetivo de repeticiones en cada serie: 4 series de 6 con 100 kg.<\/p>\n Una vez que tengas \u00e9xito en alcanzar el n\u00famero objetivo de repeticiones con una forma s\u00f3lida, puedes agregar 2 kg a la barra si levantas 100 kg o menos en el ejercicio y puedes a\u00f1adir 4 kg si levantas m\u00e1s de 100 kg.<\/p>\n Recuerda que no la primera serie la que importa, sino que est\u00e1s alcanzando el n\u00famero de repeticiones objetivo en todas las series.<\/p>\n Es mejor agregar peso un poco m\u00e1s lento que t\u00fa tasa de adaptaci\u00f3n, que un poco m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n Esta es la raz\u00f3n por la que la mayor\u00eda de las personas fracasan en la\u00a0sobrecarga progresiva<\/strong>. Creen que pueden vencer al sistema y alcanzar sus objetivos antes de lo que su fisiolog\u00eda lo permite.<\/p>\n El deseo de levantar un peso enorme es una decisi\u00f3n m\u00e1s emocional que racional, pues si a\u00f1ades demasiado peso, es posible que solo progreses entre un 0,5 y un 2% despu\u00e9s de un entrenamiento desafiante y el per\u00edodo de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n A pesar de esto, \u00a0algunos intentan agregar 10 kg a su press de banca en cada entrenamiento\u2026 un error fatal\u2026<\/p>\n Si haces un banco de 150 x 6, subir a 160 es aproximadamente un aumento del 6-7%, a una tasa de adaptaci\u00f3n del 2%, eso es alrededor de 4 semanas de entrenamiento y al 1% son 7 semanas, por lo que con una tasa de mejora del 0,5%, puede llevar 14 semanas aumentar la fuerza lo suficiente como para justificar el aumento de 10 kg.<\/p>\n Nada matar\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pido la progresi\u00f3n a largo plazo, que agregar demasiado peso a la barra.<\/p>\n Nunca debes sacrificar el progreso a largo plazo por la gratificaci\u00f3n a corto plazo. No existe la progresi\u00f3n que sea demasiado lenta, pues intentar acelerar las cosas puede conducirte a un progreso nulo durante largos per\u00edodos de tiempo.<\/p>\n Esta es la raz\u00f3n principal por la que los culturistas (especial los intermedios) pueden comenzar a retroceder.<\/p>\n Si intentas a\u00f1adir peso m\u00e1s r\u00e1pido de lo que tu cuerpo se adapta, llegar\u00e1s r\u00e1pidamente a un punto en el que simplemente no eres lo suficientemente fuerte para manejarlo.<\/p>\n En ese momento, sacrificar\u00e1s la t\u00e9cnica solo para obtener los n\u00fameros. Recuerda que el momento, los tirones, los giros fuera de posici\u00f3n\u2026 todo vale para levantar\u2026<\/p>\n Adem\u00e1s del alto riesgo de agotamiento del entrenamiento, el problema es que tu t\u00e9cnica comenzar\u00e1 a degradarse.<\/p>\n En realidad no solo no est\u00e1s progresando, sino que en realidad retroceder\u00e1s, sin mencionar los riesgos sobre tus m\u00fasculos y tu salud en general.<\/p>\n Es por ello, que debes agregar peso a la barra solo cuando hagas todas tus repeticiones con la t\u00e9cnica adecuada.<\/p>\n Una vez que alguien ha alcanzado su l\u00edmite en cuanto a la cantidad de m\u00fasculo que puede transportar o la cantidad de fuerza que puede producir, ser\u00e1 imposible seguir progresando, incluso con un gran modelo de progresi\u00f3n.<\/p>\n Ser capaz de manejar m\u00e1s peso, significa que no solo te recuperaste adecuadamente\u00a0 de tu sesi\u00f3n anterior, sino que tambi\u00e9n desarrollaste un poco de fuerza y \u200b\u200bm\u00fasculo, lo que requiere prote\u00ednas y energ\u00eda.<\/p>\n Generalmente se comprende la necesidad de prote\u00ednas para desarrollar m\u00fasculo, pero no se entiende \u00a0que tambi\u00e9n se requiere energ\u00eda para alimentar la maquinaria de crecimiento muscular.<\/p>\n La aproximaci\u00f3n m\u00e1s com\u00fan de cu\u00e1ntas calor\u00edas (medidas de energ\u00eda) se necesitan para el crecimiento es entre 4500 y 5500 calor\u00edas por kg de m\u00fasculo que deseas desarrollar, lo que es por supuesto, un super\u00e1vit.<\/p>\n Se podr\u00eda argumentar que es posible utilizar la energ\u00eda almacenada (grasa) para ese proceso, pero esto \u00a0es en realidad muy ineficiente, por eso es tan dif\u00edcil desarrollar m\u00fasculo y perder grasa al mismo tiempo.<\/p>\n El consumo de un excedente de energ\u00eda (especialmente en forma de carbohidratos) conduce a un entorno m\u00e1s anab\u00f3lico al aumentar la mTOR, el IGF-1 y la insulina y tambi\u00e9n disminuye el cortisol.<\/p>\n Si bien no tienes que acumular 5000 calor\u00edas para desarrollar m\u00fasculo, s\u00ed necesitas consumir un excedente para optimizar el proceso<\/p>\n Desde este punto de vista, si estas en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico o comes a un nivel de mantenimiento, no te sorprendas si no progresas a un ritmo satisfactorio.<\/p>\n Un excedente cal\u00f3rico de 500 calor\u00edas por d\u00eda es normalmente el m\u00ednimo eficiente para desarrollar m\u00fasculo al ritmo \u00f3ptimo, aunque algunos pueden necesitar un poco m\u00e1s dependiendo de qu\u00e9 tan eficientes sean en el uso de esas calor\u00edas.<\/p>\n En algunos casos, podr\u00eda ser mejor consumir un poco m\u00e1s, especialmente carbohidratos, para maximizar las hormonas o enzimas anab\u00f3licas.<\/p>\n El punto no es que necesites engordar para desarrollar m\u00fasculo y fuerza, pero si no est\u00e1s comiendo lo suficiente, la\u00a0sobrecarga progresiva\u00a0<\/strong>\u00a0no funcionar\u00e1 para ti.<\/p>\n Adem\u00e1s, cuando tus m\u00fasculos est\u00e9n llenos de gluc\u00f3geno, ser\u00e1s m\u00e1s fuerte, no solo desde la perspectiva de la reserva de energ\u00eda, sino tambi\u00e9n desde la perspectiva del apalancamiento.<\/p>\n Entonces, si ingieres \u00a0suficientes carbohidratos para evitar tener que depender del gluc\u00f3geno muscular para alimentar actividades no relacionadas con el entrenamiento, tambi\u00e9n te estar\u00e1s fortaleciendo.<\/p>\n El entrenamiento tiene efectos tanto locales como sist\u00e9micos, as\u00ed como efectos secundarios, ya que no solo est\u00e1s fatigando los m\u00fasculos que est\u00e1s entrenando, sino tambi\u00e9n tu sistema nervioso.<\/p>\n Por eso si entrenas duro piernas el lunes, podr\u00edas afectar negativamente un entrenamiento de la parte superior del cuerpo el martes, lo que es\u00a0 a\u00fan m\u00e1s cierto si entrenas en alto rendimiento.<\/p>\n Desde este punto de vista (si no est\u00e1s preparado) no deberias hacer dos sesiones exigentes en d\u00edas consecutivos y, nunca hacer un entrenamiento (ni siquiera uno f\u00e1cil) antes de una sesi\u00f3n sumamente intensa, porque es mejor llegar lo m\u00e1s descansado \u200b\u200bposible.<\/p>\n Recuerda tambi\u00e9n que las preparaciones son individuales y el seguimiento es fundamental.<\/p>\n Las personas que tienen \u00e9xito con la\u00a0sobrecarga progresiva<\/strong>\u00a0tienen una cosa en com\u00fan: se apegan a los grandes ejercicios b\u00e1sicos y s\u00f3lo agregan la cantidad m\u00ednima de trabajo adicional necesario para apuntar a las \u00e1reas m\u00e1s d\u00e9biles.<\/p>\n Por otro lado, aquellos que no progresan m\u00e1s all\u00e1 de la marca de 4-6 semanas, tienden a agregar demasiado volumen una vez que terminan sus ejercicios principales.<\/p>\n Usar la\u00a0sobrecarga progresiva<\/strong>\u00a0para 4-6 series de trabajo en uno o dos grandes ejercicios b\u00e1sicos por entrenamiento para 3-4 entrenamientos por semana es m\u00e1s que suficiente para desarrollar la fuerza y \u200b\u200bel tama\u00f1o en general.<\/p>\n Por supuesto, \u00a0agregar algunos ejercicios de aislamiento bien elegidos puede ayudarte a progresar un poco m\u00e1s, pero selecciona solo ejercicios de aislamiento que se dirijan a un m\u00fasculo d\u00e9bil o un m\u00fasculo rezagado, debido a alg\u00fan problema de dominio o apalancamiento muscular.<\/p>\n Tambi\u00e9n, reducir\u00e1s dr\u00e1sticamente tus posibilidades de mejorar si realizas demasiado trabajo de asistencia.<\/p>\n Si entrenas duro y aumentas gradualmente la carga, es casi imposible no entrenar lo suficiente para progresar, sin embargo, es muy f\u00e1cil entrenar demasiado y destruir la progresi\u00f3n en los grandes ejercicios.<\/p>\n Un enfoque de alto volumen puede funcionar si no conf\u00edas en la\u00a0sobrecarga progresiva<\/strong>\u00a0en los ejercicios neurol\u00f3gicamente exigentes.<\/p>\n El entrenamiento de fuerza consiste en realizar movimientos contra una carga. Si esa acci\u00f3n es lo suficientemente desafiante, tus m\u00fasculos se adaptan volvi\u00e9ndose capaces de producir m\u00e1s tensi\u00f3n\u2026 se vuelven m\u00e1s fuertes\u2026Leer m\u00e1s…<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-833","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/833","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=833"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/833\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":835,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/833\/revisions\/835"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/academia\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=833"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
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Es fisiolog\u00eda simple y hay muy pocas excepciones a este mecanismo.<\/em><\/h4>\n<\/blockquote>\n
Error 1: agregas m\u00e1s peso, demasiado pronto<\/u><\/h2>\n
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La regla de oro dice:<\/em><\/strong>\u00a0siempre es mejor ser m\u00e1s conservador cuando se trata de una\u00a0sobrecarga progresiva<\/strong><\/em><\/h4>\n<\/blockquote>\n
![\"\"](\"https:\/\/robertocastellano.com\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/LEER.jpg\")
<\/a><\/p>\nError 2: agregas demasiado peso<\/u><\/h2>\n
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La impaciencia es tu peor enemigo.<\/h3>\n<\/blockquote>\n
Error 3: menos t\u00e9cnica, m\u00e1s peso<\/u><\/h2>\n
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Error 4: has alcanzado tu l\u00edmite gen\u00e9tico<\/u><\/h2>\n
Error 5: tu dieta est\u00e1 fallando<\/u><\/h2>\n
Error 6: No te est\u00e1s recuperando<\/u><\/h2>\n
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Error 7: Haces demasiado volumen \u201cbasura\u201d<\/u><\/h2>\n
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Por tanto es mejor hacer cuatro ejercicios en total por entrenamiento: de uno a tres levantamientos principales realizados con\u00a0sobrecarga progresiva<\/strong>\u00a0y tal vez uno o dos ejercicios de asistencia.<\/em><\/h4>\n<\/blockquote>\n
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Conclusiones: Tips para Sobrecarga Progresiva<\/span><\/h2>\n
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