{"id":224,"date":"2022-06-13T08:45:16","date_gmt":"2022-06-13T08:45:16","guid":{"rendered":"https:\/\/robertocastellano.club\/web\/?p=224"},"modified":"2022-08-10T06:39:57","modified_gmt":"2022-08-10T06:39:57","slug":"dieta-pre-competicion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/robertocastellano.club\/web\/2022\/06\/13\/dieta-pre-competicion\/","title":{"rendered":"Dieta de Pre-Competici\u00f3n"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Si bien yo tengo mi forma de hacer una\u00a0dieta de pre-competici\u00f3n<\/strong>, hay un r\u00e9gimen general que pueden seguir los atletas que se preparan, sin sufrir mucho por as\u00ed decirlo, sabiendo que la verdad no es esa siempre.<\/p>\n

Debe haber decenas de miles de art\u00edculos y opiniones sobre cu\u00e1l es la dieta adecuada antes de competir. En este art\u00edculo, voy a seguir los pasos para crear una dieta de lo m\u00e1s cercana a lo que te convendr\u00eda si est\u00e1s compitiendo en una categor\u00eda fitness o culturismo cl\u00e1sico.<\/p>\n

En primer lugar, al determinar cualquier plan de comidas, lo primero que debe hacerse es calcular aproximadamente cu\u00e1ntas calor\u00edas quema tu cuerpo cada d\u00eda. Esto se conoce como tasa metab\u00f3lica basal o TMB; luego, coge ese valor y util\u00edzalo en consecuencia.<\/p>\n

Por ejemplo, si deseas aumentar de peso, agrega a este valor. Si tienes que perder peso, resta de este valor. Obviamente tu objetivo ser\u00eda perder la mayor cantidad de grasa posible y mostrar esos m\u00fasculos que tanto costaron conseguir.<\/p>\n

Paso 1, \u00bfc\u00f3mo calcular\u00a0 las calor\u00edas en una dieta de pre-competici\u00f3n?<\/h2>\n

Si tu tasa metab\u00f3lica basal es de 2225 calor\u00edas por ejemplo, sabes que estar\u00e1s consumiendo unas 3000 calor\u00edas en temporada baja; el peso se mantiene de una semana a otra.<\/p>\n

Esto tambi\u00e9n est\u00e1 teniendo en cuenta la actividad f\u00edsica (aproximadamente 2 horas de actividad f\u00edsica por d\u00eda). Debido a que los culturistas tambi\u00e9n necesitan algunas calor\u00edas m\u00e1s de lo normal de las prote\u00ednas, quema m\u00e1s calor\u00edas que la persona promedio durante un entrenamiento.<\/p>\n

Vamos a usar 2500 kcal como la TMB de referencia. Ese es el primer paso.<\/em><\/p>\n

Paso 2, \u00bfcu\u00e1ntas calor\u00edas consumir de acuerdo al objetivo?<\/h2>\n

El paso 2 es restar un valor apropiado para asegurarte de que est\u00e1s perdiendo la grasa que has acumulado fuera de temporada. Muchos acostumbran tomarse 8 semanas para la\u00a0dieta de pre-competici\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

Algunas personas necesitan m\u00e1s tiempo, pero otras m\u00e1s cortas. Sin embargo, me enfocar\u00e9 en los que desean mantenerse en 12-14% de grasa corporal fuera de temporada.<\/p>\n

Vamos a restar 500 calor\u00edas de la TMB. Esto es m\u00e1s que suficiente.<\/em><\/p><\/blockquote>\n

Con el aumento de cardio estar\u00e1s quemando a\u00fan m\u00e1s calor\u00edas que fuera de temporada. Esto te deja con 2000 calor\u00edas; una vez que tengas en tu mente este valor puedes pasar al paso 3: \u00bfde d\u00f3nde vendr\u00e1n las calor\u00edas?.<\/p>\n

Paso 3, \u00bfde d\u00f3nde provendr\u00edan las calor\u00edas?<\/h2>\n

El paso 3 implica encontrar cu\u00e1ntas calor\u00edas provendr\u00e1n de qu\u00e9 macronutrientes y d\u00f3nde encajar\u00e1n en tu\u00a0dieta de pre-competici\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

Obviamente, debido a que uno de tus objetivos principales es preservar tus m\u00fasculos, la prote\u00edna debe estar en lo m\u00e1s alto de tu lista de nutrientes. Solo para estar seguros, de 2,3 a 2,7 gramos por kg de peso corporal por d\u00eda podr\u00edan ser suficientes.<\/p>\n

Recuerda que no debes excederte. El exceso de prote\u00edna en tu sistema se puede convertir en grasa, aunque no tan f\u00e1cilmente como los carbohidratos.<\/p>\n

Ok, esto da como 292-300 gramos de prote\u00edna por d\u00eda.<\/p>\n

    \n
  • Debido a que hay 4 calor\u00edas por gramo de prote\u00edna, puedes restar (4 X 300 = 1200 kcal).<\/li>\n
  • Tu requerimiento ser\u00eda: (2000 – 1200 = 800 kcal en prote\u00ednas).<\/li>\n<\/ul>\n

    Demasiadas personas reducen demasiado los carbohidratos y terminan sacrificando los m\u00fasculos.<\/p>\n

    Cuando lo piensas, si est\u00e1 haciendo 2 sesiones de cardio de 45 minutos por d\u00eda y m\u00e1s de una hora de entrenamiento de fuerza, ya tienes los carbohidratos agotados.<\/p>\n

    Durante las primeras 5 semanas es mejor consumir aproximadamente 150 gramos de carbohidratos.<\/p>\n

      \n
    • Con 4 calor\u00edas por gramo de carbohidrato, esto dar\u00e1 un total de 600 calor\u00edas de carbohidratos complejos y algo de simples.<\/li>\n
    • Tu requerimiento ser\u00eda: (2000 – 600 = 1400 kcal en carbohidratos).<\/li>\n<\/ul>\n

      Lo que sobra ser\u00edan unas 270 calor\u00edas para las grasas, lo que complementar\u00eda tu dieta de pre-entrenamiento. Aqu\u00ed es m\u00e1s que relevante a\u00f1adir \u00e1cidos grasos omega 3, 6 y 9 que en varias versiones de complementos alimenticios viene en la dosis correcta, lo que suma unos 30 gramos de grasas buenas (poliinsaturada) por d\u00eda.<\/p>\n

      Como tu peso ya habr\u00e1 disminuido en la semana 5, podr\u00edas modificar estos valores porque tu necesidad cal\u00f3rica se habr\u00e1 reducido. Como resultado, al reducir los carbohidratos y eliminar las grasas, estar\u00e1s compensando tu dieta\u2026 Esto nos lleva al paso 4; \u00bfqu\u00e9 alimentos consistir\u00e1 tu\u00a0dieta de pre-competici\u00f3n<\/strong>?…<\/p>\n

      Paso 4: \u00bfqu\u00e9 comer en la dieta de pre-competici\u00f3n?<\/h2>\n

      Cada uno es libre y no soy yo el que deber\u00eda decirte qu\u00e9 comer y c\u00f3mo hacerlo. Adem\u00e1s indiqu\u00e9 al inicio que no es mi dieta, sino una opci\u00f3n general que puede servir como referencia en ciertas instancias.<\/p>\n

      Comida 1: 7:30 hs<\/em><\/strong><\/p>\n

        \n
      • 8 a 10 claras de huevo hervidas.<\/li>\n
      • 2 bizcochos de trigo triturados con agua.<\/li>\n
      • 1 pl\u00e1tano<\/li>\n
      • 1 multivitam\u00ednico<\/li>\n
      • 1 cda de aceite de pescado rico en EFA<\/li>\n<\/ul>\n

        Comida 2: 10:00 hs<\/em><\/strong><\/p>\n

          \n
        • 1 lata de at\u00fan<\/li>\n
        • 5 tazas de arroz integral<\/li>\n<\/ul>\n

          Comida 3: 12:00 hs<\/em><\/strong><\/p>\n

            \n
          • 1 pechuga de pollo hervida o 1 pedazo de carne roja magra<\/li>\n
          • 5 tazas de arroz integral.<\/li>\n<\/ul>\n

            Comida 4: 14:30 hs<\/em><\/strong><\/p>\n

              \n
            • 1 lata de at\u00fan<\/li>\n
            • 1 taza de arroz integral<\/li>\n<\/ul>\n

              Comida 5: 17 hs (pre-entreno)<\/em><\/strong><\/p>\n

                \n
              • 1 pedazo grande de bistec magro (a la plancha)<\/li>\n
              • 1 batata mediana<\/li>\n
              • 1 taza de vegetales mixtos<\/li>\n<\/ul>\n

                Comida 8: 20 hs (post-entreno)<\/em><\/strong><\/p>\n

                  \n
                • 2 pechugas de pollo (hervida) o salm\u00f3n<\/li>\n
                • 2 tazas de vegetales mixtos<\/li>\n<\/ul>\n

                  Comida 9: 22:00 hs<\/em><\/strong><\/p>\n

                    \n
                  • Leche o yogurt desnatada con queso cottage<\/li>\n<\/ul>\n

                    Una de las peores partes de la dieta es el sabor de mierda que tiene todo lo que comes. Obviamente muchos condimentos est\u00e1n fuera de discusi\u00f3n debido a su contenido cal\u00f3rico y niveles de sodio, aunque algunos se pueden usar con moderaci\u00f3n.<\/p>\n

                    Una salsa sin carbohidratos, baja en sodio y de buen sabor es una soluci\u00f3n ideal, porque sin ese sabor tu cerebro mandar\u00e1 se\u00f1ales estresantes a tu cuerpo. En relaci\u00f3n a los dulces, es mejor eliminarlos por una o dos semanas o alternar uno que otro d\u00eda con alg\u00fan panqueque con cacao o con un poco de stevia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Si bien yo tengo mi forma de hacer una\u00a0dieta de pre-competici\u00f3n, hay un r\u00e9gimen general que pueden seguir los atletas que se preparan, sin sufrir mucho por as\u00ed decirlo, sabiendo… <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":291,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_mi_skip_tracking":false,"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-224","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dietas"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/224","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=224"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/224\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":293,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/224\/revisions\/293"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media\/291"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=224"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=224"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/robertocastellano.club\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=224"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}