Cuando se realizan correctamente, las lesiones relacionadas con ejercicios como las sentadillas son poco comunes, sin embargo, una técnica deficiente o hacerlo de acuerdo a lo que te diga las redes o el youtube o, un entrenador inexperto puede provocar una amplia gama de problemas, especialmente en combinación con pesos pesados.
Teniendo en cuenta la complejidad de la sentadilla y las variables relacionadas con el rendimiento, comprender la biomecánica es de gran importancia para lograr un desarrollo muscular óptimo y reducir las lesiones relacionadas con el entrenamiento.
Por lo tanto, mi propósito fue analizar y comparar la sentadilla hecha por dos sujetos y proporcionar consejos correctivos en relación a dos hipótesis.
Qué pasa con la sentadilla
La sentadilla comienza con la fase de descenso cuando las caderas, rodillas y tobillos se flexionan. Una señal común es descender hasta que los muslos estén paralelos al piso y la articulación de la cadera esté paralela o debajo de la articulación de la rodilla.
El ascenso se realiza principalmente mediante la triple extensión de las caderas, rodillas y tobillos, hasta que se vuelve a la posición inicial.
El análisis de la sentadilla se puede lograr subclasificando el movimiento en tres dominios integrales; parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y mecánica del movimiento.
- La parte superior del cuerpo enfatiza la estabilidad y la postura de la cabeza, el cuello y el torso,
- La parte inferior del cuerpo evalúa las posiciones articulares de las caderas, rodillas y tobillos,
- La mecánica del movimiento evalúa el tiempo y la coordinación del ejercicio.
La parte superior
Una posición incorrecta de la cabeza y el cuello puede resultar en un posicionamiento y seguimiento inadecuado de la columna durante todo el movimiento de sentadilla.
Es que la posición de la cabeza y el cuello pueden influir en la cinética y la cinemática de la columna. Por ejemplo,
- La hiperextensión cervical excesiva puede compensar la falta de movilidad torácica; pero,
- La flexión cervical excesiva puede resultar en una tendencia a extender la columna lumbar, lo que puede aumentar las fuerzas de compresión lumbar.
La cabeza debe mantener una posición neutra (con una ligera extensión) en relación con la columna, con el cuello en línea con el plano del torso en una sentadilla.
Aunque la posición de la cabeza y la mirada están relacionadas, es importante reconocer que son independientes entre sí con el punto focal o la mirada indicada para que esté en línea recta o ligeramente hacia arriba.
En el análisis, hecho ojo a lo que hacen dos sujetos, A y B, que muestran una posición adecuada de la cabeza, que es neutral a una ligera extensión, aunque el sujeto A muestra una clara mirada hacia abajo.
No se recomienda una mirada hacia abajo durante el ascenso ya que el movimiento de sentadilla tiende a ocurrir en la dirección de la mirada. Por lo tanto, una mirada ligeramente hacia arriba puede enfatizar el ascenso, que debe realizarse con la cabeza y el pecho en lugar de hacerlo con las caderas.
La mayoría de los defectos relacionados con la mirada se pueden corregir mediante indicaciones verbales y visuales y, esto es de responsabilidad del preparador.
Ponerse en cuclillas con un torso más vertical aumenta la carga sobre las extremidades inferiores, lo que reduce la tensión lumbar.
Al mantener el tronco lo más erguido posible durante todo el movimiento, se reducen las “fuerzas de cizallamiento” asociadas con la inclinación hacia adelante.
Una pauta general para asegurar una postura adecuada del tronco es mantener la línea del tronco paralela a la línea de la tibia.
En el caso de las comparaciones en la sentadilla; si bien el sujeto A satisface este criterio, el sujeto B no puede lograrlo lo que resulta en una mayor inclinación del torso hacia adelante. Esto probablemente se deba a la falta de dorsiflexión en los tobillos. Ambos sujetos muestran la capacidad de mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
Recuerda que la técnica de sentadilla adecuada requiere una columna rígida que elimine cualquier movimiento plano. En estas instancias, ponerse en cuclillas con la columna lumbar flexionada disminuye el brazo de momento para el erector de la columna, lo que reduce la tolerancia a la carga de compresión.
Esto da como resultado la transferencia de la carga de los músculos al tejido pasivo (es decir, el ligamento), lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Por lo tanto, realizar la sentadilla con el torso rígido y la curva lordótica neutra es esencial para un rendimiento óptimo.
Sentadilla: la parte inferior
El ejercicio de sentadillas a menudo se clasifica en tres grupos; sentadillas parciales (ángulo de rodilla de 40°), medias sentadillas (ángulo de rodilla de 70° – 90°) y sentadillas profundas (ángulo de rodilla superior a 100°).
Debido a las diferencias individuales en la movilidad articular, la estabilidad articular y el control neuromuscular, no se puede hacer una declaración general sobre la profundidad adecuada de la sentadilla.
La realización de la sentadilla completa generalmente requiere al menos 15°-20° de dorsiflexión del tobillo y 120° de flexión de la cadera.
Ahora bien, las personas que carecen de suficiente dorsiflexión del tobillo pueden tener un mayor riesgo de lesiones en la zona lumbar, las caderas y las rodillas durante los movimientos funcionales.
El sujeto A cumple claramente con el criterio de la sentadilla completa con un ángulo de cadera superior a 120°, un ángulo de rodilla superior a 100° y superior a 20° de dorsiflexión del tobillo.
Por el contrario, el sujeto B carece de movilidad articular para entrar en la posición de sentadilla completa, resaltada por solo 9° de dorsiflexión del tobillo en la posición inferior, lo que puede atribuirse en parte a la tensión en el sóleo.
Estirar la musculatura posterior del tobillo puede ayudar a corregir este déficit y aumentar el rango de movimiento del tobillo. Esto dará como resultado un aumento en la traslación tibial anterior inducirá a un aumento en la flexión de la rodilla y, por lo tanto, permitirá que el torso se vuelva más vertical a medida que el peso de la barra se vuelve más equilibrado sobre el centro del pie.
- La flexión de la cadera se puede aumentar realizando la sentadilla con barra en la que el sujeto se pone en cuclillas lo más profundo posible frente a una barra y usa la barra como ayuda para tirar del torso a la posición correcta y mantenerlo.
Puedes hacer también sentadillas de pared con balón donde el sujeto coloca un pequeño balón entre la parte inferior de la espalda y una pared, y mientras sujetas el balón a la pared, te deslizas hacia abajo en una sentadilla completa.
La mecánica de movimiento
El descenso se inicia doblando la «bisagra de la cadera» que migra la carga a la cadena posterior, que es una estrategia más segura para las rodillas y la zona lumbar. El descenso debe ser controlado y una velocidad constante y el ascenso debe seguir el mismo camino vertical en reversa.
El sujeto A muestra un ligero desplazamiento horizontal anterior de la barra en el ascenso, aunque esto puede deberse a la distorsión de la perspectiva.
El sujeto B muestra una trayectoria de barra más vertical pero lo que también se observa es un rebote en la posición inferior.
Observen; rebotar en la posición inferior de la sentadilla puede aumentar las fuerzas de cizallamiento en la rodilla en un 33% y, esto no queremos. Las fuerzas de cizallamiento tibiofemoral excesivas pueden dañar los ligamentos cruzados.
Es probable que esto se deba a una alta velocidad de la barra y la falta de control del culturista, al acercarse a la posición inferior durante el ascenso.
Una solución correctiva para esto podría ser el uso de señales verbales del preparador para mantener una velocidad controlada durante el ascenso y el uso de sujeciones isométricas en la posición inferior para desarrollar fuerza y estabilidad en esta fase en particular.
Guía completa sobre la Sentadillas
He compilado una serie de artículos y los vídeos de mis entrenos de sentadillas, esos que voy publicando en mi insta desde que lo abrí, espero os guste.
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