Conocer el mecanismo exacto del peso muerto, puede ayudarte a realizarlo con la técnica correcta y así evitar lesiones. A diferencia de las sentadillas, el peso muerto comienza con el ascenso, con la cadera, la rodilla y los tobillos extendidos por completo hasta alcanzar la posición erguida… cosas triviales, pero cuando hablo de biomecánica debo definir las cosas como son…
Existen dos estilos de peso muerto que se utilizan comúnmente: el convencional y el sumo; para ello he investigado dos estudios que me parecen de relevancia, aunque no siempre me pongo a analizar estudios… ¡ OJO !…
- McGuigan y Wilson (2001) llevaron a cabo un análisis biomecánico completo de ambas técnicas, y revelaron que la variación del sumo ofrecía ciertas ventajas mecánicas, como la posición más erguida del torso, que da como resultado una menor deformación lumbar debido a la reducción de la flexión de la columna.
- Escamilla (2000) encontró que el estilo convencional requería un mayor gasto de energía de aproximadamente un 25-40%, destacando las ventajas de ambos estilos.
La elección del estilo depende, en última instancia, de tu comodidad, tus preferencias personales o tu biomecánica individual, que es la que siempre llevamos en cuenta para desarrollar las preparaciones.
La posición inicial
En la posición inicial, coloca la barra sobre la mitad de tu pie, mientras que tus pies tienen aproximadamente el mismo ancho que requerirían para un salto vertical de pie plano.
La barra debe permanecer lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el levantamiento, para minimizar el momento del brazo, tanto en la rodilla como en la cadera.
El ángulo de espalda preferido es de aproximadamente 45 °, pero esto depende en gran medida de la antropometría de cada atleta.
Por ejemplo, un atleta con fémures largos y torso corto (ATLETA 1), exhibirá un torso más horizontal al piso, reduciendo el ángulo de la espalda, mientras que alguien con fémures más cortos y un torso más largo (ATLETA 2), podrá usar un ángulo de espalda de 45°, pero ninguno de ellos puede mostrar un ángulo de espalda de 45°.
- Una estrategia correctiva que podría aplicarse para estos casos, es elevar ligeramente la barra para reducir la cantidad de flexión de cadera, mientras se levanta la barra al pecho.
- Esto permitiría a ambos levantadores realizar el ejercicio con cierto grado de carga, mientras mantienen una columna vertebral neutra y segura.
Para mí la sentadilla y el peso muerto son marcadamente diferentes en términos de análisis cinemático, ya que la sentadilla es un movimiento segmentado sinérgico y el peso muerto un movimiento secuencial o segmentado.
Esto es de importante cuando se comparan los ángulos de cadera y rodilla en una sentadilla y un peso muerto.
Ambos levantamientos parecen exhibir ángulos de cadera y rodilla similares en la posición inferior, pero el factor limitante probablemente sea la falta de dorsiflexión del tobillo.
Los omóplatos deben comenzar en la parte superior de la barra con tus hombros justo al frente, ya que es la técnica más eficaz, debido a que tus omóplatos transfieren la fuerza generada por las piernas al comienzo del levantamiento, hacia tu espalda y hacia la barra.
A medida que tiras de la barra en línea vertical sobre el medio pie, la gravedad tira en la dirección opuesta, por lo tanto, tus omóplatos deben estar por encima de la barra para proporcionarte la posición más ventajosa para tirar contra la línea de gravedad.
- Si comienzas el movimiento con los hombros ligeramente detrás de la barra, tus rodillas se empujan hacia adelante, lo que resulta en una trayectoria de barra ineficaz.
- Puedes corregir esto levantando la barra ligeramente del suelo usando bloques, lo que te da un ángulo de cadera más abierto, permitiendo que tus hombros se muevan frente a la barra.
La posición final
El levantamiento del peso muerto termina en la parte superior del ascenso, cuando tus caderas, rodillas y tobillos están completamente extendidos y tu columna vertebral permanece en una posición neutral.
Un cierto desplazamiento horizontal posterior de la barra durante el descenso, cuando la barra baja por tus muslos, permite que la barra permanezca ajustada a tu cuerpo y elimina un aumento en el momento del brazo en la cadera. Entonces obtienes una buena posición de bloqueo, con tu torso vertical y tu columna neutra.
Por el contrario, si existe cierta hiperextensión lumbar en el bloqueo, lo cual está contraindicado, probablemente se deba a la posición inicial menos que adecuada de los hombros y la falta de control pélvico, y posiblemente, debilidad en los glúteos.
Las indicaciones del preparador para contraer con fuerza el glúteo mayor y los abdominales en la posición de bloqueo, pueden ayudarte a llevar la pelvis a una posición más neutral.
Del mismo modo, los ejercicios correctivos como la elevación de cadera en el suelo también pueden ayudarte con esto.
Conclusión
Recuerda que el peso muerto (como la sentadilla) es un movimiento complejo que requiere la integración de múltiples sistemas articulares y grupos musculares.
Al descomponer el movimiento a través de este análisis biomecánico, puedes resaltar las fortalezas y debilidades del ejercicio.
Esto te ayudará a identificar estrategias correctivas para mejorar tu rendimiento y obtener resultados de entrenamiento óptimos, reduciendo el riesgo de lesiones… bueno para nosotros, los preparadores es básico saberlo…
He compilado una serie de artículos y los vídeos de mis entrenos de peso muerto, esos que voy publicando en mi insta desde que lo abrí, espero os guste.
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C´MO DESARROLLAR EL PESO MUERTO |
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LA VARIANTE CON LA BARRA HEXAGONAL |
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EL ENTRENO DE
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LAS PATAS MANDAN
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HEAVY DUTY
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RETOMANDO EL PESO MUERTO |
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ANATOMÍA DE PIERNAS
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Buscando los 300 kg
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Subiendo
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Más gesto de sentadilla
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Quise probar los 300, pero
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No siempre pesado
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Llegando a 300 kg
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Pensando en 300 kg
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Recuperando lesiones…
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Trabajando duro
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C/falla al agarre
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8 semanas (de desgarro)
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En recuperación
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En recuperación
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