Accidentes en tu entrenamiento ¿cómo prevenirlos?

Obviamente quieres ser grande y fuerte, pero también es obvio que es necesario someter a tus músculos a una tensión cercana al límite que pueden soportar, lo que suma la posibilidad de accidentes.

Desafortunadamente, este límite a veces es difícil de evaluar y los accidentes ocurren, lo que resulta en períodos de descanso forzados que deshacen todo lo que habías tardado meses en alcanzar.

Los ejercicios responsables del mayor número de accidentes son las sentadillas (flexiones completas de los muslos sobre las piernas bajo una carga) y el trabajo en banco (con pesas cuyo movimiento no está guiado por montantes metálicos)… los hice parecer así, porque realmente así funciona la biomecánica…

Los puntos vulnerables al entrenar

Los músculos se ven afectados con contusiones, contracturas, desgarros, roturas, accidentes musculares que son comunes en el culturismo y fitness.
Los tendones también están sujetos a todas las formas de trauma; son más comúnmente afectados son el codos, hombros, rodillas y cadera.
Las articulaciones del hombro y la rodilla sufren traumatismos como la rotura del manguito rotador (ligamentos del hombro) o daño a los ligamentos de la rótula y los meniscos (dentro de las rodillas) en algún momento si no se toman las prevenciones.
La espalda normalmente sufre de dolor lumbar o alguna otra afección por mala técnica o por afecciones crónicas.

Consejos para prevenir accidentes

Aprender las acciones correctas puede evitar los accidentes al hacer ejercicios de fuerza, que deben realizarse en ángulos precisos, con cierta amplitud y contra una carga adecuada es un objetivo que no muchas veces te dice tu entrenador, ¿no?.

Estos consejos te serán muy útiles para prevenir lesiones y accidentes..

Haz correctamente tus calentamientos

Esto es extremadamente importante antes de tu entrenamiento: una carrera corta, los saltos o los movimientos preparatorios deben ir acompañados de un calentamiento específico antes de cada ejercicio, como los hago yo… algunas series hasta la efectiva…
Una forma de hacerlo, aunque hay otras es adoptar la técnica de la “pirámide”, comenzando cada ejercicio con una carga ligera y series largas, para luego aumentar gradualmente la carga, reduciendo el número de repeticiones en cada serie.
Debes tener en cuenta que a medida que desarrollas tu musculatura, el calentamiento se vuelve cada vez más importante porque aumenta tu capacidad de producir un esfuerzo en el límite de cualquiera de los accidentes.

Realiza tus estiramientos

También debes estirar los músculos mientras calientas, ya que la mayoría de las lesiones ocurren en el rango máximo de movimiento. Cuando demasiada carga provoca un movimiento más allá del rango normal.
Para estirar los músculos debes trabajar con cargas muy ligeras y llegar al máximo el rango de movimiento.

Evita la sobrecarga

La carga máxima ideal es aquella que te permite hacer series de 8 a 12 repeticiones para la parte superior del cuerpo, y de 12 a 16 repeticiones para la parte inferior del cuerpo, dependiendo si eres más chico o más grande, si compites o no, obvio.
Pero, si no puedes completar este número de repeticiones, la carga elegida es demasiado pesada… es algo general por así decirlo…
Desde todo punto de vista para evitar accidentes, debes asegurarte de aumentar gradualmente la carga, ya sea en una sesión o en un periodo determinado.

Ten sesiones cortas e intensas

Las sesiones cortas e intensas, con una duración media que no debe superar una hora es algo que no debes pasarlo, aunque te digan de forma repetitiva.

Son suficientes de tres a cuatro sesiones por semana, debido a que el músculo crece solo durante el período de descanso y, cada período de acuerdo al tipo de periodización que hagas o te hagan puedes trabajar frecuencia 2, 3 o 4, además no es lo mismo un atleta recreativo que uno de alto rendimiento.

Los períodos de descanso normalmente van acompañados de las agujetas, pero en relación a cuánto dura esto, depende de cada uno, de la individualidad… que no te vendan la moto que son 24, 38, 72 hs, etc, etc….

Siempre debes escuchar a tu cuerpo para seguir entrenando.

Evita las «trampas», siempre

Hacer trampa implica utilizar músculos distintos a los que deberías estar trabajando para realizar un ejercicio, por ejemplo, cuando das un impulso a la carga para poder levantarla con mayor facilidad.

Esto aumenta el riesgo de lesiones o accidentes porque obliga al músculo ejercitado a hacer más de lo que podría hacer por sí solo.
Además, el movimiento presenta sacudidas que pueden causar daños graves.

Por estas mismas razones, no son recomendables las repeticiones forzadas donde un compañero ayuda un poco durante el ejercicio.

Elije un buen compañero

Cuando trabajas al límite de tus habilidades, nunca estás a salvo de una debilidad repentina que puede causarte alguno de los accidentes.
Por esta razón, es importante que elijas un compañero atento que observe tus movimientos y acuda en tu ayuda en caso de que te quedes atascado en medio de un ejercicio.

Limita el trabajo excéntrico

Las repeticiones negativas son ejercicios en los que los músculos deben evitar que la carga baje en lugar de levantarla.
Este tipo de ejercicio utiliza cargas mucho más altas (1,3 veces la carga levantada por los mismos músculos); puede causar múltiples lesiones por esfuerzo en los músculos.
Por esta razón, debes limitar el ejercicio excéntrico a no más de una vez por semana.

Mantente enfocado

El culturismo es un deporte donde la mirada de los demás es importante, sin embargo, no debes perder la concentración mientras haces ejercicio, ya que los accidentes a menudo ocurren cuando estás distraído.

Técnicamente, también dependes del enfoque mental para trabajar tus músculos de la única forma que existe, con excepciones como son los entrenamientos de los culturistas de alto rendimiento, que además corren más riesgos que los recreativos.

Respeta tus límites

Cada uno tiene su propia morfología y musculatura, e incluso con todos los ejercicios del mundo, no es posible ir más allá de las habilidades te ha dado la genética, por tanto, aprovecha al máximo esas capacidades sin intentar parecer un modelo ideal.

Con la edad, los límites cambian: después de los 45 años, de nada sirve intentar encontrar la musculatura que tenías a los 20 años.
Ciertamente, la capacidad del músculo para crecer disminuye con el tiempo y querer superar los límites de tu cuerpo, solo te conducirá a accidentes dolorosos.

Saunas y Hammam, ¿los usas?

Algunos gimnasios suelen estar equipados con sauna (calor seco) y hammam (calor húmedo). Si puedes acceder a estos espacios, será beneficioso para ti, porque su uso después de una sesión deportiva facilita la recuperación y ayuda a prevenir la rigidez muscular, que luego, evitan los accidentes.

Pero, debes tener cuidado, ya que tanto el sauna como el hammam promueven la deshidratación y someten el corazón y los vasos sanguíneos a una tensión adicional.

En este escenario es fundamental que bebas lo suficiente para para mantenerte hidratado y respetes las condiciones de uso que se muestran a la entrada de estos lugares, donde se especifican los tiempos de exposición progresivos y limitados.