Pues tras 2 años sin seguir bien un protocolo de calorías y empiezas a comer, vas cogiendo peso, va viniendo esa fase que un día tuviste, y como no, van llegando lesiones.
Aunque no se aprecia mucho, hay una rotura de dorsal… no sé cómo de grande es, pero hay buen surco que se dará en breve, un hematoma que va hasta la cintura…
La idea era acabar el año con 300 kg; todo iba bien, hoy tocaban 280×3 pero en la segunda serie siento el dorsal.
Moraleja: cuanto más fuerte te encuentras, más posible es que te lesiones
No se para de entrenar, sino nunca entrenaríamos, porque siempre hay dolores de algún tipo, así que toca readaptar todo y seguir bordeando las lesiones… eso si, adiós peso muerto x un tiempo…
El problema de las lesiones
En el culturismo, cada vez que parece que estás progresando, te lesionas, lo que nos pone en modo “readaptación” para seguir consiguiendo objetivos. Como me lesioné en el peso muerto, quiero hablar de algunas de las lesiones más comunes que podemos pasar los atletas.
El culturismo, o más específicamente el entrenamiento de resistencia, está diseñado irónicamente para provocar lesiones.
- Trabajar los músculos más allá de la zona de confort conduce a microdesgarros en las fibras musculares.
- El cuerpo, a través de la síntesis de proteínas, repara y reconstruye estos pequeños traumas.
Como resultado de este proceso, los músculos vuelven más grandes y más fuertes, sin embargo no siempre podemos evitar que nos supere. El problema es que, como culturista, en algún momento te lesionarás.
Nuestra práctica deportiva, esa que nos gusta, requiere aplicar cargas pesadas en un área relativamente pequeña. Esto ejerce una fuerza significativa sobre los músculos y las articulaciones, que pueden provocar daños, más allá de los que sirven para la fuerza o hipertrofia, esos que tienden a la aparición de lesiones.
Ahora bien, conocer las lesiones más comunes en el culturismo significa que puedes tomar las precauciones necesarias.
Las lesiones de hombros
La experiencia muestra que el hombro (junto con el codo) es la parte del cuerpo con más probabilidades de lesionarse a causa del levantamiento de pesas.
Esto se da porque:
- El hombro es una articulación de rótula bien ajustada.
- El húmero (parte superior del brazo), los tendones y la bursa (sacos llenos de líquido) se mueven hacia atrás y hacia adelante dentro de un arco óseo relativamente pequeño (el arco coracoacromial).
Cuando levantas los brazos durante el levantamiento, este arco se reduce de tamaño, lo que puede apretar los tendones y provocar inflamación. El resultado son movimientos restringidos y dolor.
Además, una de las lesiones más comunes en el culturismo es un desgarro SLAP (Labrum Superior Anterior y Posterior), que se siente en el deltoides anterior.
Esto ocurre cuando el hombro experimenta movimientos elevados muy repetitivos. Cuando combina este estrés con pesas libres, puede crear pequeñas lesiones en el labrum (el cartílago del hombro).
Cómo evitar una lesión en el hombro:
- Siempre calienta la espalda, los hombros y los manguitos rotadores antes de ejercitar esta área.
- Además, no haga movimientos muy pesados sobre la cabeza, como las prensas con barra o mancuernas.
La tendinitis del codo:
Junto con una distensión en el hombro, es una de las lesiones más comunes en el culturismo.
Normalmente, esto cae en una de tres categorías.
- Epicondilitis medial (codo de golfista): desencadenada por el exceso de trabajo de los flexores de los músculos de la muñeca (durante los ejercicios de tracción).
- Epicondilitis lateral (codo de tenista): tensión y daño causados a los músculos del antebrazo, que generalmente se produce al sujetar repetidamente una barra o mancuernas.
- Tendinitis del tríceps: el menos probable de todos los problemas del codo del culturismo, como resultado de una extensión excesiva.
Dependiendo de la forma particular de tendinitis, su presencia se siente por la opresión en la parte interior o exterior del codo, sobre todo durante el movimiento. Esto puede provocar dolor en un puño cerrado con la mano o cuando realizas flexiones de bíceps.
Aunque puedes sentir dolor alrededor del área del codo, su causa suele ser un daño en los músculos que se extienden hacia abajo desde la muñeca o la parte superior del brazo.
Cómo evitar la tendinitis del codo:
- Si tu sesión de entreno incluye ejercicios intensos de agarre, como una caminata del agricultor o un curl con agarre ancho, hazlo al principio del entreno, no al final.
- Además, los ejercicios sin peso, como las lagartijas o los gateos, aumentan la flexión de la muñeca, lo que reduce la probabilidad de daño.
Aunque es trivial, recuerda calentar siempre mucho antes de tus sesiones de entreno de brazos y, en ciertos casos podrías usar mangas de compresión para tus codos.
Las lesiones de rodilla
Incluso caminando, sabes lo fácil que es doblar la rodilla, pero el problema es que la rodilla es intrínsecamente restrictiva.
Como articulación de bisagra, solo puede flexionarse y extenderse. No permite el rango libre de abducción, circunducción, aducción y rotación de las articulaciones esféricas.
Este alcance restringido de movimiento significa que si alguien empuja su rodilla fuera de su rango normal, accidentalmente o de otra manera, se produce un daño.
- Es una de las lesiones más comunes en el culturismo para aquellas personas que realizan con frecuencia ejercicios de estocadas o sentadillas.
- Una técnica deficiente puede provocar tendinitis rotuliana, desgarros del ligamento cruzado anterior y bursitis.
Las lesiones de rodilla puede se da cuando aparece un dolor agudo que se siente a lo largo de la articulación de la rodilla, justo debajo de la rótula o en la parte inferior de los muslos.
Cómo evitar las lesiones de rodilla:
- Se cree que las sentadillas profundas (donde los glúteos pasan por debajo del nivel de la rodilla) probablemente causen lesiones. Y por lo tanto, debe evitarse.
- Sin embargo, investigaciones recientes indican que esto es incorrecto; lo más importante es la posición relativa de la rodilla al pie.
Idealmente, trata de asegurarte de que tu rodilla permanezca alineada con el segundo dedo del pie y, cuando sea posible, no muevas la rodilla más allá de la línea del dedo; las mangas de compresión para las rodillas también van bien cuando tienes lesiones.
Las lesiones de la espalda baja:
El área lumbar (espalda baja) es lesionada con mayor frecuencia por los atletas que se enfocan en movimientos explosivos y pesados .
Sin embargo, la región lumbar proporciona apoyo y funciona como un proveedor secundario de músculos en muchos otros ejercicios. Lo que significa que incluso en series aparentemente no relacionadas, como los curls con mancuernas, la espalda baja puede lesionarse.
- Trabajar en exceso esta área o una técnica incorrecta puede provocar pequeños desgarros en los músculos extensores de la espalda (los erectores de la columna).
- Esto puede variar desde una sensación general de rigidez hasta un intenso dolor punzante en la parte posterior de los muslos.
Cómo evitar lesiones en la espalda baja:
- Si trabajas pesado, es recomendable utilizar un cinturón durante el entrenamiento, pues pueden brindarte la estabilidad central adicional, lo que reduce la carga en la espalda.
- Además, concéntrate en haber calentado por completo antes de entrenar y utiliza la posición correcta de la columna vertebral.
La hernia de disco
Una técnica deficiente o levantar algo pesado en casa o en el trabajo, puede causar una hernia de disco… otra de las lesiones más comunes en el culturismo…
Cada una de las vértebras de la columna tiene pequeños discos de goma entre ellas, lo que garantiza que los huesos de la columna no se froten entre sí.
El estrés en la columna, combinado con una mala postura, puede hacer que estos discos se aprieten y empujen hacia la columna vertebral.
El resultado es dolor de espalda o entumecimiento y debilidad en un brazo o pierna. Además, cuanto más envejecemos, es más probable que ocurra esta lesión.
Cómo evitar una hernia de disco:
- Párate derecho, mira hacia adelante y empuja los hombros hacia atrás. Si usas tu mano para sentir tu columna vertebral, notarás que se curva hacia adentro detrás de las costillas inferiores y luego se dobla ligeramente hacia afuera nuevamente.
- Debes mantener esta forma de espalda durante tus ejercicios. Si no quieres arriesgar al realizar un peso muerto o una sentadilla, mantén esta posición, sin rotación hacia adelante.
- Tampoco se trata solo de ejercicios de tracción, porque cuando desarrollas ejercicios para empujar, como en el press de banca, la espalda debe permanecer arqueada. Solo la sección superior de la columna (debajo de los pectorales) debe estar en el banco.